Auto-massaggio per il dolore a collo e spalle

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A parte qualche eccezione, frutto dell’incomprensibile varietà umana, farsi fare un massaggio è considerato un vero lusso. Ma in quanto tale non sempre ce li si può permettere, vuoi economicamente o per ragioni di tempo e di organizzazione. E allora bisognerebbe pensare che anche a casa è possibile fare qualcosa, è possibile farsi un auto-massaggio per alleviare la tensione al collo e alle spalle. Come? Con tre semplici esercizi

auto-massaggio al collo

Auto-massaggio al collo.

Per questa tecnica servono un mattone da Yoga o un oggetto di lunghezza equivalente e una pallina da tennis.

Bisogna fronteggiare il muro, su cui appoggiare il mattone e contro la pallina, all’altezza della curvatura del collo a destra. Appoggiare questo punto alla pallina e portare dietro la gamba Sinistra Premere con decisione ma senza esagerare, eventualmente con piccoli spostamenti a destra e sinistra. Ripetere dall’altro lato.

Auto-massaggio alla schiena e alle spalle

massaggio spalle

Il dolore al collo è spesso associato a un problema posturale che quindi incide sempre sulla

schiena, anche se questa non fa male. Pertanto si consiglia di fare questo esercizio per il quale è sufficiente avere una pallina da tennis.

Appoggiare la schiena al muro e fare passare la pallina in una posizione intermedia fra spalla e spina dorsale. Massaggiare facendo un movimento circolare. Ripetere dall’altro lato della spina.

Stretching del collo e sella spina dorsale

La nostra vita sedentaria e l’uso di pc ha portato la postura media, ad incurvarsi e il collo ad irrigidirsi sempre prono in avanti. Per questo è necessario allungare questa parte per fare in modo che si rilassi.

Incrociare le dita delle mani dietro la schiena. Raddrizzare la colonna e portare il mento in altro. Allungare tutta la parte alta della colonna in questa posizione per circa 20/30 secondi.

La salute è esercizio ma anche posture e rilassatezza. Non dimentichiamoci di liberarci dalle tensioni che inevitabilmente si accumulano sulla nostra muscolatura.

10 weeks challenge: venerdì, settimana 10 di 10

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L’ultimo allenamento della nostra sfida, della 10 weeks challenge è arrivato. E con esso anche il momento di tirare le somme, fare bilanci. Siete soddisfatti dei risultati ottenuti? Vi piacete di più in questa nuova pelle. Pochi minuti al giorno di esercizio possono fare la differenza. Poi ovvio, allenamenti più intensi, lunghi e mirati promuovono risultati più lampanti. Il messaggio che vorremmo fosse passato però, è che l’esercizio deve essere una pratica abbracciata, altrettanto importante che una buona dieta. Il cambiamento è una scelta quotidiana.

Esercizi funzionali del giorno

Per vedere la descrizione degli esercizi cliccare qui.

  • squat 25 ripetizioni
  • sit up 40 ripetizioni
  • 60 sec plank
  • piegamenti sulle braccia 30 ripetizioni
  • crunches 30 ripetizioni
  • affondi 60 ripetizioni
  • jumping jacks 55 ripetizioni
  • 45 sec. wall-sit
  • corsa calciata 50 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

80 secondi di sprint e 45 secondi di corsa da ripetersi otto volte con 15 secondi di pausa.

10 weeks challenge: giovedì, settimana 10 di 10

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Penultimo allenamento. Wow siamo alla resa dei conti, gli ultimi due exploit, gli ultimi due allenamenti funzionali della 10 weeks challenge. L’allenamento del giovedì è pronto per voi con la parte funzionale e il reminder del programma cardio della settimana. E’ importante non tralasciare nulla!E allora cominciamo subito!

Esercizi funzionali del giorno

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  • Squat 35 ripetizioni
  • crunches 20 ripetizioni
  •  affondi 15 ripetizioni
  • 30 sec plank
  • sit up 50 ripetizioni
  • 60 sec. wall-sit
  • corsa calciata 35 ripetizioni
  • jumping jacks 25 ripetizioni
  • piegamenti sulle braccia 20 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

80 secondi di sprint e 45 secondi di corsa da ripetersi otto volte con 15 secondi di pausa.

10 weeks challenge: mercoledì, settimana 10 di 10

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Terzo allenamento della decima settimana della 10 weeks challenge. Terzultimo allentamento, meno tre compreso oggi. Siamo a un passo dalla fine di questa sfida, a un passo dal traguardo. Quindi cominciamo subito con l’allenamento di oggi.

Esercizi funzionali del giorno

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  • squat 15 ripetizioni
  • sit up 30 ripetizioni
  • crunches 30 ripetizioni
  • 35 sec. wall-sit
  • jumping jacks 50 ripetizioni
  • corsa calciata 25 ripetizioni
  • affondi 25 ripetizioni
  • 40 sec plank
  • piegamenti sulle braccia 10 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

80 secondi di sprint e 45 secondi di corsa da ripetersi otto volte con 15 secondi di pausa.

10 weeks challenge: martedì, settimana 10 di 10

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Secondo giorno della decima settimana della 10 weeks challenge. Una sfida in corso di svolgimento, siamo agli ultimi cento metri prima del traguardo. E molto spesso quei cento metri sono quelli decisivi, dove si decide chi vince e chi molla. Ultimissimi allenamenti per non rinunciare a volersi bene, per fare del cambiamento la propria forma mentis. E allora iniziamo subito!

Esercizi funzionali del giorno

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  • squat 10 ripetizioni
  • crunches 20 ripetizioni
  • jumping jacks 10 ripetizioni
  • piegamenti sulle braccia 10 ripetizioni
  • affondi 25 ripetizioni
  • sit up 35 ripetizioni
  • 15 sec. wall-sit
  • 30 sec plank
  • corsa calciata 20 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

80 secondi di sprint e 45 secondi di corsa da ripetersi otto volte con 15 secondi di pausa.

 

10 weeks challenge: lunedì, settimana 10 di 10

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Come direbbero gli americani, here we go! Oggi inauguriamo l’ultima settimana della 10 weeks challenge. Ultimo lunedì, cinque allenamenti funzionali rimasti. Una grande sfida, impegnativa e divertente. Un modo per apprendere una nuova modalità di volersi bene, dedicarsi un po’ di attività fisica ogni giorno, anche a casa, anche solo per pochi minuti. Finita la sfida questo vorremmo rimanesse. Ma bando alle ciance, cominciamo l’allenamento di oggi.

Esercizi funzionali del giorno

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  • squat 20 ripetizioni
  • 25 sec. wall-sit
  • 15 sec plank
  • push-up 5 ripetizioni
  • jumping jacks 35 ripetizioni
  • crunches 25 ripetizioni
  • affondi 15 ripetizioni
  • sit up 10 ripetizioni
  • corsa calciata 10 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

80 secondi di sprint e 45 secondi di corsa da ripetersi otto volte con 15 secondi di pausa.

 

10 weeks challenge: venerdì, settimana 9 di 10

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Con l’allenamento di oggi si conclude la nona settimana della 10 weeks challenge. Siamo arrivati quasi al capolinea, lunedì l’ultimo giro di boa, pochi allenamenti e la nostra sfida si conclude. La sfida è un impegno quotidiano anzitutto con sé stessi, per ritrovarsi migliori, ma anche, lo avrete capito, per acquisire una consapevolezza e un’abitudine. Quindi che aspettiamo, cominciamo subito la giornata con un bell’allenamento funzionale e magari più tardi, una breve corsetta. Il cambiamento non attende nessuno e non fa sconti.

Esercizi funzionali del giorno

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  • squat 25 ripetizioni
  • sit up 40 ripetizioni
  • 60 sec plank
  • piegamenti sulle braccia 30 ripetizioni
  • crunches 30 ripetizioni
  • affondi 60 ripetizioni
  • jumping jacks 55 ripetizioni
  • 45 sec. wall-sit
  • corsa calciata 50 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

70 secondi di sprint e 45 secondi di corsa, da ripetere 6 volte con 15 secondi di pausa.

10 weeks challenge: giovedì, settimana 9 di 10

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Il tempo vola quando ci si diverte! Oggi è già giovedì, penultimo giorno della penultima settimana. Quindi la nostra 10 weeks challenge è agli sgoccioli. Dovreste ormai aver ben chiaro che cosa sia allenarsi un pochino tutti i giorni per tenere il corpo e la mente allenati. Per cambiare sé stessi ed amarsi un po’ di più. E allora bando alle ciance, esercizi funzionali del giorno e attivtà cardio della settimana.

Esercizi funzionali del giorno

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  • Squat 35 ripetizioni
  • crunches 20 ripetizioni
  •  affondi 15 ripetizioni
  • 30 sec plank
  • sit up 50 ripetizioni
  • 60 sec. wall-sit
  • corsa calciata 35 ripetizioni
  • jumping jacks 25 ripetizioni
  • piegamenti sulle braccia 20 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

75 secondi di sprint e 30 secondi di corsa da ripetersi sette volte con 15 secondi di pausa.

 

10 weeks challenge: mercoledì, settimana 9 di 10

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Anche per la nona settimana della 10 weeks challenge, siamo giunti alla metà, all’allenamento del mercoledì. Gli esercizi sono ormai ben noti, così come i tempi e la fatica. Poco ormai va detto se non che il traguardo è vicinissimo e se avrete tenuto fede alla sfida, anche il cambiamento è a portata di mano. Siamo noi stessi il cambiamento. E allora, senza indugiare, partiamo subito con l’allenamento della mattina.

Esercizi funzionali del giorno

Per vedere la descrizione degli esercizi cliccare qui.

  • squat 15 ripetizioni
  • sit up 30 ripetizioni
  • crunches 30 ripetizioni
  • 35 sec. wall-sit
  • jumping jacks 50 ripetizioni
  • corsa calciata 25 ripetizioni
  • affondi 25 ripetizioni
  • 40 sec plank
  • piegamenti sulle braccia 10 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

75 secondi di sprint e 30 secondi di corsa da ripetersi sette volte con 15 secondi di pausa.

10 weeks challenge: martedì, settimana 9 di 10

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La nona settimana della 10 weeks challenge è al pieno ritmo. Oggi l’allenamento funzionale del martedì, e quello cardio della settimana. Un piccolo impegno costante per il benessere fisico e la serenità mentale di stare bene con sé stessi.

Esercizi funzionali del giorno

Per vedere la descrizione degli esercizi cliccare qui.

  • squat 10 ripetizioni
  • crunches 20 ripetizioni
  • jumping jacks 10 ripetizioni
  • piegamenti sulle braccia 10 ripetizioni
  • affondi 25 ripetizioni
  • sit up 35 ripetizioni
  • 15 sec. wall-sit
  • 30 sec plank
  • corsa calciata 20 ripetizioni

Esercizi cardio della settimana da ripetersi 2/3 volte

75 secondi di sprint e 30 secondi di corsa da ripetersi sette volte con 15 secondi di pausa.