Siete pronti per la prova costume? Vi sentire bene e a posto con voi stessi? L’esercizio fisico regolare è di vitale importanza per il mantenimento della salute fisica ed emotiva, e offre anche innumerevoli vantaggi, legati al peso, alla socialità. Tuttavia, la parte più difficile è iniziare. Noi di Depurando abbiamo pensato di farlo tutti assieme. Da oggi che è lunedì, e anche se è pasquetta, soprattutto perché viene dopo i bagordi della pasqua, è il momento giusto per iniziare. Vi proponiamo la 10 weeks challenge, un piano di 10 settimane per l’esercizio su base giornaliera, che vi aiuterà a bruciare i grassi, costruire massa muscolare e beneficiarne dal punto di vista della salute in generale. Mandateci i vostri feedback e i vostri commenti! Di seguito la descrizione di alcuni esercizi che verranno indicati. Eppure, dobbiamo inizialmente spiegare alcuni degli esercizi coinvolti.

Squat

In piedi, con le gambe divaricate leggermente di più rispetto alla larghezza delle spalle, le anche oltre le ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie. I piedi puntano leggermente verso l’esterno. Le spalle devono essere aperte e la colonna vertebrale deve rimanere neutrale. Le braccia distese in avanti con i palmi delle mani verso il basso. Andare giù con la parte posteriore come se ci si dovesse sedere su una sedia cercando di andare con il sedere più giù possibile. Fare attenzione che la colonna vertebrale deve rimanere dritta anche se flessibile, il collo morbido lo sguardo andrà puntato in avanti leggermente in basso, le ginocchia non devono assolutamente superare i piedi.

Affondi

Da una posizione eretta eseguire un passo in avanti con il piede sinistro. Le mani possono essere lasciate libere o appoggiarsi ai fianchi. La gamba destra si deve piegare verso il basso fino a formare un angolo retto, un cm o due prima di toccare il pavimento. La gamba sinistra si flette di conseguenza. Ritornare nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore.

affondi

Plank

E’ una posizione di stazionamento come il wall sit. Ci si posiziona con i piedi a terra leggermente divaricati in posizione semi orizzontale, ben distesi. Colonna vertebrale dritta, gomiti appoggiati in terra all’altezza delle spalle, avambracci e mani che guardano in avanti. Lo sguardo a terra o leggermente in avanti. Fondamentale è attivare il core e non inarcare la schiena.

piegamenti

Piegamenti sulle braccia

Un esercizio vecchio come il mondo ma molto spesso fatto male. Si parte in posizione di plank, ma con le braccia distese. Le mani sono appoggiate a terra alla larghezza delle spalle, il palmo ben aperto. Si inizia il piegamento dei gomiti, mantenendoli vicino al corpo, per avvicinare il tronco al pavimento. E’ importante non irrigidire il collo, attivare il core e mantenere le spalle ben aperte.

Crunches

Sdraiarsi a terra. Distendere completamente le gambe leggermente sollevate, in tensione. Allargare le braccia e appoggiare le mani dietro la testa. Mentre si inspira piegare le gambe a 90° rispetto al busto e contemporaneamente portare il busto verso le ginocchia. Mentre si inspira tornare in posizione iniziale senza appoggiare testa e piedi a terra. Non sforzare il collo con le braccia ma tirarsi su usando il core.

cruches
sit ups

Sit ups

Sdraiarsi a terra. Piegare le gambe e appoggiare bene la pianta del piede in posizione comoda, piedi leggermente divaricati. Incrociare le mani sulle spalle. Attivando il core, inspirare e tirarsi su fino auna posizione seduti in cui i gomiti toccano le ginocchia. Espirando scendere lentamente. LA colonna vertebrale deve rimanere dritta, sia in salita che in discesa.

Jumping Jacks

Come dice il nome sono dei salti, Si parte da una posizione eretta con le braccia lungo il corpo e si salta ad una posizione a gambe divaricate e braccia in alto a formare una croce. Fondamentale è attivare i glutei affinchè le ginocchia non si girino verso l’interno durante il salto e mantenere le spalle ben aperte.

wall sit

Wall Sit

Simulazione di una posizione da seduti al muro. Schiena che aderisce alla parete. Gambe divaricate poco più rispetto la larghezza delle spalle. Anche e ginocchia formano due angoli di 90°. Mantenere la posizione.

Corsa Calciata

E’ una corsa sul posto focalizzata a permettere al tallone di raggiungere il gluteo. Le braccia si muovono in maniera invertita rispetto alle gambe.

Questi esercizi li potete fare tranquillamente a casa, non c’è bisogno di attrezzi né di tanto spazio. Ricavatevi qualche metro in sala, sul terrazzo o al parco, ci vogliono solo pochi minuti. Agli esercizi indicati andrà associato un lavoro cardi che consigliamo di fare 2/3 volte a settimana, lo riporteremo in alto all’inizio di ogni lezione, ma ricordatevi che varia di settimana in settimana. Riposate nel week end per permettere al corpo di riprendersi!

Seguiteci per le lezioni giorno per giorno!