Le motivazioni che sono alla base della scelta per il vegetarianesimo includono considerazioni etiche, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l’ambiente. Le diete vegetariane si differenziano per il diverso livello di esclusione dei prodotti di origine animale, in particolare, si distinguono in:

  • Dieta latto-ovo-vegetariana nella quale è prevista l’assunzione di uova, latte e latticini;
  • Dieta latto-vegetariana nella quale è contemplata solamente l’assunzione dei latticini;
  • Dieta ovo-vegetariana che consente il consumo di uova e di qualsiasi tipo di alimento vegetale;
  • Dieta vegana che esclude dall’alimentazione tutti gli alimenti di origine animale, quali carne, pesce, crostacei e molluschi, latte e derivati, uova e i prodotti delle api. La dieta vegana è basata soprattutto sull’assunzione della frutta, della verdura, delle noci, dei semi, dei cereali e dei legumi.dieta vegetariana

L’alimentazione vegetariana, correttamente pianificata dal punto di vista nutrizionale, presenta diversi vantaggi per la salute con l’apporto di sostanze antiossidanti, fitocomposti, carotenoidi, vitamine, sali minerali e fibra.

Alcune ricerche scientifiche sostengono che il vegetarianesimo aiuta a prevenire patologie quali le cardiopatie, l’ictus, i tumori e il diabete.

Gli alimenti della dieta dovrebbero essere assunti in modo tale da soddisfare i fabbisogni nutrizionali ed evitare le carenze di nutrienti, quali gli aminoacidi essenziali non sintetizzati dall’organismo, le vitamine e i sali minerali.

I nutrienti nella dieta vegetariana

1) Le proteine

Le proteine esercitano importanti funzioni per la formazione dei muscoli e dei tessutin e costituiscono enzimi e ormoni e forniscono energia all’organismo. Le proteine sono costituite da aminoacidi, in parte sintetizzati dall’organismo umano, altri assunti con l’alimentazione e definiti, per detta funzione, essenziali. Gli amminoacidi essenziali non sintetizzati dall’organismo sono la lisina, scarsa nei cereali e nella frutta secca, la metionina che è presente in piccole quantità nei legumi e il triptofano che è presente nel mais e nel riso brillato. Pertanto, in una dieta vegetariana è consigliata l’associazione di cereali e legumi per non incorrere in carenze di aminoacidi essenziali. Le proteine sono presenti negli alimenti di origine animale, quali la carne, il pesce, le uova, il latte, i formaggi, lo yogurt e in
quelli di origine vegetale nei legumi, nei cereali e nella frutta secca.

Come integrare o sostituire quindi le proteine animali in una dieta vegana? Un’ottima alternativa alle fonti proteiche di origini animale sono il seitan, i semi di canapa, il lievito alimentare e l’alga spirulina. In particolare, l’alga spirulina è ricca di ferro, vitamina B12, beta carotene e proteine ad alto valore biologico che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Altri alimenti ricchi di proteine sono la frutta secca, i semi di sesamo e di girasole, gli arachidi, i legumi, il tofu e le verdure, quali i cavoletti di bruxelles, le carote, il mais, i cetrioli, le zucchine, le melanzane e i pomodori. Quindi, per soddisfare la richieste giornaliere di proteine nella dieta vegana è necessario variare il più possibile gli alimenti, in modo che la riserva degli amminoacidi, utili alla formazione delle proteine, siano sempre disponibili.

2) I carboidrati

I carboidrati derivano dal processo di fotosintesi clorofilliana e sono presenti nei cereali, nei tuberi, nella frutta, nella verdura e nei legumi. I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia nell’alimentazione occidentale di tipo mediterraneo, in particolare esercitano l’azione di risparmio proteico, assicurano l’integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi, intervengono in processi di detossificazione, fungono da elementi strutturali e forniscono supporto extracellulare per gli organismi di tutti i regni.

In conclusione, gli alimenti su indicati consentono ai soggetti che adottano un’alimentazione vegetariana e vegana di assumere le adeguate quantità di carboidrati.

3) I grassi

I grassi sono sostanze eterogenee che presentano, come caratteristica, l’insolubilità in acqua ed esercitano varie funzioni, fra le quali quelle energetiche, termiche, ormonali e di protezione degli organi interni e della pelle. Inoltre, essi garantiscono una maggiore fluidità alle membrane cellulare e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (le vitamine A, D e, K), aumentano la permanenza dei cibi nello stomaco e forniscono dopo il pasto un maggior senso di sazietà. I grassi si trovano in alimenti quali, il latte e i derivati, la carne, le uova, i pesci grassi, gli oli e la frutta secca.

I grassi essenziali per il nostro organismo sono i polinsaturi, quali ad esempio l’acido linoleico e l’acido linolenico, ovvero gli omega 3 e gli omega 6. La dieta vegana può contenere quantità marginali di acidi grassi omega 3. Questi ultimi sono importanti per la prevenzione delle patologie cardiovascolari, delle patologie croniche infiammatorie, della sindrome metabolica, delle patologie neurodegenerative e di alcune forme tumorali. I soggetti che adottano un’alimentazione vegana, per evitare di assumere integratori di omega 3, dovrebbero includere nella loro dieta l’assunzione dell’olio di semi di lino, dell’olio di soia e dell’olio di noci.

4) La vitamina B12

La vitamina B12 è coinvolta nella sintesi del DNA, ha funzione antianemica e regola il metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine. Le persone che seguono la dieta vegetariana, soprattutto la dieta vegana e coloro che hanno una inadeguata produzione da parte dello stomaco del fattore intrinseco possono rischiare la carenza della vitamina B12. I sintomi clinici della carenza di vitamina B12 si possono manifestare anche dopo un anno dall’inizio della stessa. L’eventuale deficit può causare anemia e lesioni del sistema nervoso periferico. La vitamina B12 è presente nei latticini, nelle uova, nella carne, nel pesce, in alcuni lieviti e nei cibi vegetali fortificati.

E’ consigliato a coloro che adottano una dieta vegetariana o vegana l’assunzione di prodotti fortificati con la vitamina B12, verificando il loro contenuto, in quanto alcuni ne contengono
quantità irrisorie. La dose giornaliera consigliabile di vitamina B12 è di 2 microgrammi, e tanto per fare un esempio alcuni hamburger di soia contengono poco più di mezzo microgrammo per 100 gr di prodotto. Infine, si consiglia di verificare  periodicamente il tasso plasmatico della vitamina B12 e dell’omocisteina che è connessa al rischio cardiovascolare e cerebrovascolare.

5) Il Calcio

Il Calcio è il minerale più abbondante dell’organismo; circa il 99% è depositato nelle ossa e nei denti e il rimanente l’1% si trova nei tessuti molli, nei fluidi cellulari e nel sangue. Il Calcio partecipa al processo di coagulazione del sangue, di stimolazione dei nervi e dei muscoli, al funzionamento dell’ormone paratiroideo e al metabolismo della vitamina D.piramide vegana

Nella dieta vegana l’apporto di calcio rischia di essere ridotto in quanto gli ossalati e i fitati, presenti in alcuni cibi vegetali, riducono l’assorbimento del minerale. Le verdure a basso contenuto di ossalati, quali il cavolo cinese, i broccoli, il cavolo riccio o verde e i succhi di frutta fortificati con calcio citrato costituiscono buone fonti di calcio ad elevata biodisponibilità.

I vegani dovrebbero assumere giornalmente prodotti contenenti il calcio, quali la soia e i derivati, le mandorle, il sesamo ed alcune verdure come la rucola, le cime di rapa, la cicoria, i  cardi, i broccoli, i carciofi, il radicchio ed indivia. Infine, non dovrebbe essere trascurata la scelta dell’acqua che deve essere alcalina e ricca in calcio, poiché idonea per soddisfare le necessità giornaliere del calcio.

6) La Vitamina D

La vitamina D è denominata la “vitamina della luce solare” e nei primi decenni del secolo scorso la cura con il sole era utilizzata per i bambini affetti da rachitismo e da tubercolosi. Si è osservato che le persone con le suddette patologie guarivano se  trascorrevano lunghi periodi in ambienti assolati (ospedali elioterapici). La vitamina D è un potentissimo ormone steroideo prodotto per stimolazione cutanea dai raggi solari. In generale, per indurne una produzione soddisfacente di vitamina D occorre esporsi al sole per 15-20 minuti al giorno, per almeno 4 giorni alla settimana. La sintesi cutanea di Vitamina D è influenzata da vari fattori; in particolare, l’età, l’uso di schermanti solari, la stagionalità, la latitudine, la superficie corporea esposta e il tempo d’esposizione al sole.

Le forme più importanti di vitamina D sono due:  l’erogocalciferolo o vitamina D2 e il colecalciferolo o vitamina D3. La vitamina D è presente anche negli alimenti, quali i pesci grassi (salmone, aringa, sgombro, sardine), l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo, il burro e i formaggi grassi. Inoltre, essa è presente in piccole quantità nei semi di girasole, nell’avocado, nei funghi freschi, nell’insalata, nel radicchio, nei cavoli, nei broccoletti e nella rucola. Occorre rilevare che le sostanze che ostacolano l’assorbimento della vitamina D sono il sale e l’aceto, quindi è consigliabile l’uso limitato dei due alimenti nell’insalata.

Il ruolo principale della Vitamina D è quello di regolare il metabolismo del calcio e del fosfato e preservare la mineralizzazione del tessuto osseo. Oltre agli effetti benefici sulle ossa, è stato evidenziato l’effetto positivo della vitamina D nella prevenzione di numerose patologie quali, le malattie cardiovascolari, le malattie neurologiche, il diabete di tipo 1 e 2, le malattie della pelle, l’obesità, le malattie infiammatorie intestinali, le malattie del sistema immunitario e i tumori. Pertanto, le persone che seguono un’alimentazione vegana, onde evitare eventuali carenze, dovrebbero verificare con regolarità il dosaggio della vitamina D.

7) Il Ferro

Il ferro è un oligoelemento che favorisce la produzione di emoglobina e di globuli rossi, assicura una corretta ossigenazione delle cellule, stimola le funzioni del fegato, della milza, nell’intestino e del midollo osseo. Il ferro è inoltre, fondamentale per i neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina e per mantenere efficiente il sistema immunitario. L’apporto giornaliero del ferro attraverso l’alimentazione è tra 10 e 18 mg al giorno, il suo assorbimento avviene nell’intestino tenue ed è facilitato se assunto insieme alla vitamina C e all’acido folico.

Il ferro ha un’azione antianemica ed è usato spesso in caso di emorragia, gravidanza, stress, stanchezza e infezioni, anche in associazione con il Manganese, il Rame e il Cobalto. La presenza
di rame è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e quindi agisce in caso di anemia in concomitanza con il ferro. La carenza di ferro causa anemia, debolezza, esaurimento, confusione mentale, letargia, irritabilità, stipsi, mal di testa, unghie fragili e vulnerabilità alle infezioni.

Gli alimenti contenenti il ferro sono la carne, le uova il pesce e alimenti di origine vegetale. I fabbisogni quotidiani di ferro dipende dall´età e dal sesso, ma sono particolarmente elevati nell’infanzia e nelle donne in età fertile. Pertanto, si consiglia per evitare eventuale carenze di questo minerale di aumentare l’assunzione dei legumi, dei broccoli, del cavolo, della verza, del pane e dei farinacei integrali, preferibilmente lievitati con lievito naturale e di consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C. E’ altrettanto importante la diminuzione delle sostanze che riducono l’assorbimento del ferro, quali il pasto ricco di latticini, il caffè, il tè, il cioccolato e il vino.

8) Lo Zinco

Lo zinco è un oligoelemento prezioso ed è spesso trascurato, tanto che oltre l’80% delle persone ne è carente. Lo zinco presenta diverse proprietà benefiche per l’organismo, stimola la produzione degli ormoni della crescita ed il testosterone, interviene nella sintesi dell’insulina, esercita azione antiossidante, regola la pressione arteriosa ed aumenta le difese immunitarie. Le principali fonti alimentari di zinco sono le ostriche, i cereali, il germe di grano, il fegato di vitello, le carni bovine, ovine e suine, i funghi, il cacao, le noci e il tuorlo d’uovo.

I vegani devono prestare attenzione all’apporto di zinco in quanto, pur essendo presente negli alimenti di origine vegetale è più difficoltoso l’assorbimento, in dipendenza dell’elevata assunzione di cereali integrali e legumi. Questi ultimi sono ricchi di acido fitico che inibiscono l’ assorbimento dello zinco.

Scritto dalla Dott. ssa Elena Morosanu Biologa Nutrizionista