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Acido folico e folati: fondamento della salute

Acido folico e folati: vitamine del gruppo B  fondamentali per la salute

Acido folico e folati sono molecole fondamentali per la salute. Esse sono vitamine del gruppo B che intervengono nella sintesi cellulare delle proteine, dell’emoglobina e del DNA. Nello specifico i folati sono per natura presenti in alcuni alimenti come frutta, verdura e legumi. Invece con il termine acido folico ci si riferisce alla molecola presente in integratori e alcuni cibi fortificati quali farina, pane, pasta e cerali.

L’acido folico è fondamentale nella produzione di globuli rossi. Carenze di acido folico negli adulti si manifestano soprattutto con anemia, ovvero mancanza di ferro nell’emoglobina.

Inoltre l’assunzione di acido folico in gravidanza è considerata fondamentale per il corretto sviluppo e per la crescita del feto. Tra i benefici principali troviamo la prevenzione di difetti del tubo neurale che può avere effetti negativi su cervello, spina dorsale e sistema nervoso.

Inoltre l’acido folico apporta benefici al cuore e alla circolazione in quanto riduce i livelli di omocisteina nel sangue. Livelli alti di questa sostanza nel sangue sono correlati all’aumento di malattie cardio vascolari come ictus.

L’acido folico aiuta anche a combattere la depressione data la sua capacita di abbassare i livelli di omocisteina, aiutando il funzionamento del sistema nervoso.

I folati sono presenti in numerosissimi alimenti, in particolare quelli a foglia verde (dal nome folium) come spinaci, bietole, cavolo nero, ma non solo. I folati sono infatti anche presenti in piselli, fagioli, lenticchie, nei cereali integrali e in frutta come: fragole, avocado, arance, limoni e frutta secca.

Alimenti contro la Depressione.

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Il sorriso a tavola

La scienza ha ormai ben spiegato che alla base della depressione esistono dei meccanismi biochimici  che, semplificando, causano la diminuzione della serotonina in circolo. Quindi se chiaramente ci sono fattori esogeni a questo fenomeno, è evidente che fattori endogeni come carenze alimentari possano influire. Per questa ragione esistono degli alimenti contro la depressione, che forniscono all’organismo nutrienti importanti. Perchè? Perché stimolano la produzione di ormoni del benessere e meccanismi che aiutano il corretto funzionamento del nostro corpo.

Allora vediamo quali sono.

Mirtilli

Fra gli alimenti contro la depressione possiamo di certo annoverare i mirtilli. I mirtilli hanno potenti proprietà antiossidanti. Lo stress ossidativo concorre a intensificare stati depressivi. I mirtilli inoltre sostengono anche la crescita cellulare in un rinnovamento organico generalizzato.

Banane

Sono frutti ricchi di triptofano, che viene convertito in 5-HTP dal cervello. Successivamente, il 5-HTP viene trasformato in neurotrasmettitori positivi come la serotonina e la melatonina. Inoltre, le banane sono ricche di potassio e magnesio, minerali importanti per il buon funzionamento organico.

Mandorle

Il magnesio è un rimedio miracoloso nel trattamento delle emicranie e della depressione e 100 grammi di mandorle ne contengono 268 mg. Le stime sul fabbisogno di magnesio si attestano fra i 310-320 mg per le donne e 400-420 per gli uomini, al giorno. Integrare con qualche mandorla durante il giorno è un modo piuttosto semplice per ottenere quanto necessario.

Avocado

L’Avocado è un frutto ricco di potassio, 485 mg per 100 grammi. Questo minerale aiuta a combattere lo stress e la depressione. Per questo possiamo dire che oltre che buono, l’avocado appartiene agli alimenti contro la depressione.

Asparagi

L’asparago è ricco di acido folico e di vitamine del gruppo B, che aiutano il sistema nervoso centrale, aiutano la conversione di triptofano in serotonina.

Cioccolato

Il cioccolato fondente, aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel cervello e abbassa i livelli di cortisolo, il neurotrasmettitore dello stress. Bastano 40 gr di cioccolato al giorno, un quadratino, per dare una spinta al buon’umore.

Spinaci

Gli spinaci, fra tutte le altre verdure a foglia verde, contengono i più alti livelli di acido folico. In casi di depressione alcuni studi hanno rilevato bassi livelli di questa sostanza. L’acido folico stimola la produzione di dopamina e serotonina. Inoltre gli spinaci sono ricchi di magnesio.

Salmone

Il salmone contiene acidi grassi omega-3, che ammorbidiscono le membrane cellulari e aiutano la serotonina a raggiungere il cervello. Se prendete antidepressivi, ridurrà gli effetti collaterali e ne aumenterà l’efficacia. Tuttavia è necessario consumare salmone selvaggio poiché quelli di allevamento sono ricchi di sostanze tossiche che invertono gli effetti sopra descritti.

Tè verde

Il tè verde è stato usato nel trattamento della depressione per millenni. Contiene polifenoli che aumentano il rilascio di dopamina e aumentano la sensibilità all’insulina, garantendo alti livelli di glucosio a disposizione dell’attività cerebrale.

Questi alimenti contro la depressione, non devono intendersi come sostituti di una cura farmacologica. Possono aiutare in caso di cura già iniziata o comunque sostenere il tono dell’umore nelle difficoltà della vita di tutti i giorni.

Magnesio il minerale della salute – II pt

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Abbiamo raccontato che cos’è il magnesio e a cosa serve. Sembra chiaro quindi che sia necessario assumerne. Ma quanto e soprattutto come?

Di quanto magnesio abbiamo bisogno

Secondo recenti studi di nutrizione, si è ipotizzato che un secolo fa la dieta dell’individuo medio, gli garantiva circa 500 mg del minerale. Oggi le variabili delle diete sono aumentate ma mediamente si assumono dai 150 ai 300 mg. Queste differenze sarebbero attribuibili a una diversa qualità dei territori in cui si coltiva. Ma anche da cosa si sceglie di mangiare, ovviamente. La quantità di magnesio raccomandata va dai 300 ai 400 mg. E’ piuttosto soggettivo e vi sono anche studi che alzerebbero questo dato fino a 600/900 mg.

Quali alimenti assumere?

Per aumentarne i livelli provenienti dalla dieta è necessario includere verdure verdi, possibilmente in un bell’estratto di verdura. Di seguito un elenco delle verdure ma non solo, più ricche di questo minerale super salutare:

  • Cavolo
  • Cime di rapa
  • Bietola
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Lattuga romana
  • Spinaci
  • Avocado
  • Cacao crudo
  • Bacche
  • Pesce grasso
  • Cumino e prezzemolo
  • Semi (senape, finocchio) e noci

Assumere questo minerale non è sufficiente perché l’assorbimento dei nutrienti è spesso collegato. Uno squilibrio in un nutriente può aumentare il rischio di patologie, poiché lavorano in sinergia. In particolare quando si tratta di magnesio, bisogna assicurarsi un buon apporto di vitamina K2, D e di calcio.

Questo discorso è particolarmente importante se si parla di integratori. I livelli di calcio devono equivalere quelli di magnesio, ma il calcio è di più facile assunzione. Quando si tratta di supplementi di magnesio, il treonato di magnesio è sicuramente la migliore alternativa. Può penetrare efficacemente le membrane cellulari, inclusi i mitocondri e la barriera ematica.

Magnesio: il minerale dell salute – I pt

Il magnesio è un minerale essenziale per godere di una salute ottimale. E’ strumentale a garantire il corretto funzionamento fisiologico del nostro organismo. Il magnesio infatti, il quarto minerale per abbondanza nel  corpo umano, permette a 300 enzimi di espletare le loro funzioni, di enorme importanza per i processi biochimici, che a loro volta agiscono sulla funzione metabolica.

Le principali aree di azione

  • Rilassamento dei vasi sanguigni
  • Formazione adeguata di ossa e denti
  • Regolazione glicemica e sensibilità all’insulina
  • Trofismo muscolare e dei tessuti nervosi.
  • Creazione di ATP (adenosina trifosfato)

Mancanza di magnesio e patologie connesse

La carenza di magnesio può causare il deterioramento della funzione metabolica cellulare, portando così a gravi problemi di salute. Alcuni esempi sono: ansia e depressione, malattie cardiovascolari, emicrania e fibromialgia. Questo minerale svolge inoltre, un ruolo importante nel processo di disintossicazione del corpo, come la sintesi del glutatione.

Il magnesio è anche necessario per ottimizzare l’attività mitocondriale. I mitocondri sono organismi presenti nelle cellule e forniscono energia (ATP) utile al corretto funzionamento degli organi. Secondo studi recenti, la disfunzione mitocondriale è la causa principale di molti problemi di salute, in particolare di formazioni tumorali. Pare che l’importanza legata all’attività mitocondriale, sia dovuta al fatto che la capacità ossidativa sia strettamente collegata alla produzione di energia. Ciò significa che ottenere i nutrienti che i mitocondri richiedono è di fondamentale importanza per la nostra salute generale, la prevenzione delle malattie e le prestazioni fisiche.

Cause e sintomatologia di deficit di magnesio

Le abitudini e lo stile di vita incidono fortemente sulle carenze di magnesio. Innanzitutto, ha ruolo il tipo di dieta che si segue. Un’alimentazione povera di frutta e verdura – nella seconda parte dell’articolo domani andremo maggiormente nel dettaglio – incide drasticamente sui livelli di magnesio. Hanno effetti negativi sui livelli di magnesio anche stress, il consumo di alcolici, riposo notturno non sufficiente e alcuni farmaci, come gli antibiotici.

I primi sintomi di una carenza di magnesio includono mal di testa, nausea, vomito, perdita di appetito, spasmi e crampi muscolari, emicrania, mal di testa e affaticamento. La carenza cronica di magnesio può causare intorpidimento, convulsioni, spasmi coronarici, problemi sul tono dell’umore, formicolio e ritmi cardiaci anormali.

Domani approfondiremo gli alimenti che contengono magnesio e di quanto effettivamente ne ha bisogno il nostro corpo.