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Dieta senza zucchero? Yes you can!

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Una dieta senza zucchero per risolvere la questione della dipendenza dallo zucchero.

Abbiamo capito che è possibile sviluppare una dipendenza da zucchero. Non bastasse questo gli effetti di quantitativi eccessivi di zucchero sono decisamente dannosi per la salute. Che fare allora per liberarsene? Per seguire una dieta senza zucchero è importante innanzitutto sviluppare abitudini alimentari e non, corrette. Vediamo quali.

Evita gli alimenti trasformati.

Gli alimenti industriali creano una dipendenza vera e propria che , secondo alcuni studi, è equiparabile a quella da cocaina ed eroina. Lo zucchero contenuto nei prodotti trasformati, stimola una regione del cervello a produrre dopamina, un neurotrasmettitore del piacere. Quando i livelli di questo neurotrasmettitore scendono, c’è la fase di astinenza e la necessità di ripararvi.

Lavora sulla serotonina

Viene prodotta grazie all’alimentazione buona, l’esercizio fisico, il sonno e le situazioni di piacere naturali. Quando c’è serotonina è meno probabile avere un  picco di richiesta di zucchero.

Utilizza alternative naturali

Utilizza la stevia per esempio, per dolcificare senza incidere sull’equilibrio glicemico. Impara ad utilizzare alternative allo zucchero e a dolcificare meno i prodotti utilizzati, come tè o caffè.

Bevi molta acqua

La disidratazione può essere confusa con voglia di dolce. Bere molta acqua o acque detox, aiuta a sentire o provare meno il bisogno di zuccheri aggiunti.

Controllare gli zuccheri nel sangue

Per controllare il rilascio di zucchero nel sangue è necessario fare pasti piccoli e frequenti. In questa maniera non si produrranno picchi glicemici e la digestione sarà facilitata.

Go green

L’alimentazione verde aiuta a  mantenere il giusto apporto di nutrienti. Inoltre è naturalmente povera di zuccheri. Mangiare verdure verdi e bere centrifugati ed estratti verdi (prova Hulk o Mele e cocco), aiuta a liberarsi dalla dipendenza da zucchero. A queste verdure si possono abbinare le alghe, ricche di minerali.

Sì alla fermentazione

Gli alimenti e le bevande fermentate sono il rimedio più efficace per liberarsi della voglia di zucchero. Basta il latte di kefir o mangiare del natto e il gioco è fatto! I cibi fermentati si mangiano anche gli zuccheri degli alimenti mangiati successivamente, riducendone l’impatto biochimico.

Non farti trovare impreparato

La voglia di qualcosa di buono, ci sta. L’importante è non stare a sentire Ambrogio. Preparati qualche dolce fatto in casa con la stevia, farine integrali e prodotti non trattati. Assicurati di non rimanere senza nel caso ti venisse voglia, e così rispetterai la dieta senza zucchero!

Fai dell’autocontrollo il tuo mantra

E’ un discorso più ampio che seguire una dieta senza zucchero. Non importa se sia meditazione, esercizi di respirazione, yoga o passeggiate a cavallo. Immergiti in qualche attività che ti faccia riprendere contatto e possesso di te stesso. E impara a dirti di no, per il tuo bene!

Dipendenza da zucchero: è una droga!

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Mary Poppins aveva torto, la dipendenza da zucchero è un problema non indifferente.

Come si possa pensare che quella polverina bianca, così buona, sia dannosa, è difficile a dirsi. D’altra parte con Pollon, “sembra talco ma non è, serve a darti l’allegria!” (ndr e no non era un inno alla tossicodipendenza), e Mary Poppins, “basta un poco di zucchero e la pillola va giù”, siamo stati influenzati a pensare che lo zucchero fosse una figata. Ma no, non lo è. Crea diversi problemi alla salute e nel lungo periodo, si può sviluppare una dipendenza da zucchero. Vediamone i sintomi.

Desiderio di dolci e carboidrati

Un indicatore chiaro e immediato della dipendenza da zucchero è la dipendenza stessa. Se ti trovi durante il giorno a desiderare dolci o carboidrati, non pensare sia una questione di gusti. Il gusto non è altro che una reazione chimica, che in questo caso lo zucchero provoca.

Stanchezza e scarsa energia

E’ contro-intuitivo, ma se è vero che lo zucchero dà un impulso energetico immediato, è vero anche che la parabola riscenderà altrettanto in fretta ma sempre più giù. La conseguenza di una dipendenza da zucchero è una stanchezza perenne.

Peso

Le conseguenze di un eccesso di zucchero nella dieta sono molteplici. Una riguarda l’insulina-resistenza che si sviluppa. Il corpo non sarà in grado di reagire all’insulina e utilizzare lo zucchero in modo appropriato. Le conseguenze possono essere un aumento di peso e lo sviluppo del diabete.

Freddo e influenze

Lo zucchero incide negativamente sulla funzionalità del sistema immunitario. Di conseguenza è più facile andare incontro a raffreddori, virus, influenza e malattie croniche.

Il gusto

Lo zucchero come il sale, tende a coprire i sapori. Più zucchero si mangia e  più si avrà voglia di dolce, escludendo dalla percezione papillare gli altri sapori, che si riscoprono solo disintossicandosi.

Cute et al.

Un eccesso di zucchero rende più predisposti anche a problemi come eczemi, acne, arrossamenti e disequilibri lipidici.

In generale la scienza concorda sugli effetti negativi della dipendenza da zucchero. I limiti non sono ben chiari, affaticamento surrenale, problemi cognitivi, addirittura un ruolo sullo stato infiammatorio, diverse sono le ipotesi in fase di verifica. Quello che è certo è che bisognerebbe disintossicarsi. Usare poco zucchero e non raffinato e utilizzare le alternative naturali disponibili. Seguire una dieta senza zucchero si può!

Curare la dipendenza da sigarette con l’agopuntura

 

Per la Giornata Mondiale senza tabacco, la Dott.ssa Federica Cianella ci racconta in cosa consiste la dipendenza da sigarette . Fa poi un focus su come l’agopuntura, sua specialità, può aiutare a smettere.

L’abitudine al fumo

Secondo i dati più recenti messi a disposizione dal Ministero della Salute in Italia i fumatori sono 10,9 milioni, il 20,8% della popolazione. 6,3 milioni uomini (il 25,1%) e 4,6 milioni donne (il 16,9%). Circa il 73,0% dei fumatori ha iniziato a fumare tra i 15 e i 20 anni. Chi smette, lo fa mediamente a 42,4 anni per entrambi i sessi, principalmente per motivi di salute. Altri motivi sono quelli economici (gli uomini) o a seguito di una gravidanza (le donne).

Secondo l’OMS il fumo è “la prima causa di morte facilmente evitabile” in quanto causa di cancro, malattie cardiovascolari e respiratorie. Ha inoltre ha un effetto negativo sul sistema riproduttivo sia dell’uomo che della donna, riducendo la fertilità.

La nocività dell’abitudine tabagica non è dovuta al tabacco in sé. La sigaretta infatti contiene al suo interno molteplici componenti che durante la combustione sprigionano fino a 4000 composti chimici (idrocarburi alifatici e aromatici, alcoli, aldeidi, chetoni e acidi). Tra le sostanze più pericolose c’è inoltre il catrame che contiene componenti cancerogene e sostanze irritanti. Le prime si depositano nel polmone e nelle vie respiratorie, mentre le seconde favoriscono le infezioni, la bronchite cronica ed l’enfisema.

La nicotina, inoltre, è un alcaloide che influenza il sistema cardiovascolare e nervoso e induce dipendenza.

I molteplici aspetti della dipendenza

La dipendenza dalle sigarette, come le altre dipendenze, comprende più aspetti. Si realizza sia a livello di chimico che a livello psicologico, nonché sociale. Tali aspetti della dipendenza, un tempo ritenuti fra loro separati dagli esperti, oggi vengono considerati come aspetti diversi di un unico problema.

La dipendenza chimica

La dipendenza chimica è sostenuta dalla nicotina, un alcaloide che è in grado di legarsi a specifici recettori nel corpo umano che si trovano sia nel sistema nervoso che a livello muscolare. La nicotina è infatti responsabile sia dell’aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa.

La dipendenza psicologica

La dipendenza psicologica dura più a lungo ed è più difficile da definire. Le persone che soffrono di questo tipo di dipendenza hanno bisogno delle sigarette per riflettere, per rilassarsi o più semplicemente per sentirsi bene. Alcuni fumatori arrivano persino a pensare di non essere capaci di vivere senza tabacco. Concepiscono il fumo come parte integrante della loro vita di adulti. Quando si smette di fumare bisogna mettere in conto che servono dai 6 ai 12 mesi almeno, per liberarsi della dipendenza psicologica.

La dipendenza sociale

La dipendenza comportamentale o ambientale è legata alla dipendenza psicologica (e alla dipendenza fisica). Riguarda più specificamente i gesti che si fanno nel quotidiano. La questione non è affatto insignificante perché i fumatori portano le mani alla bocca diverse centinaia di volte al giorno. È per contrastare la dipendenza comportamentale che si consiglia ad alcune persone, nelle prime settimane senza fumo, di masticare delle gomme o delle caramelle. Oppure di tenere le mani occupate e di andare in giro con un oggetto in tasca come sostituto del pacchetto di sigarette.

Il concetto di oralità sostiene che il rapporto alla sigaretta sia simile ai primi sentimenti di piacere e di soddisfazione procurati dal seno materno. La sigaretta, sempre disponibile, è a portata di bocca per calmare tutte le angosce. I fumatori che hanno un problema di oralità corrono più rischi degli altri di compensare la loro astinenza dal fumo con un aumento dell’assunzione di cibo o di alcol.

In generale è importante mettere a fuoco che la dipendenza dalle sigarette è il risultato di una combinazione di tutti questi fattori.

Il fumo e l’agopuntura

L’agopuntura è un valido sostegno per le persone che hanno preso la decisione di smettere di fumare in quanto è d’aiuto sia nello spezzare il circuito di dipendenza dalla nicotina, che ad alleviare i sintomi da astinenza dal fumo (il cosiddetto “craving”). E’ stato dimostrato infatti, che l’agopuntura agendo sul bilanciamento dei neurotrasmettitori è in grado di contrastare i sintomi da astinenza da nicotina. Riduce quindi l’ansia, la fame nervosa, migliora il sonno e riduce il desiderio per le sigarette. Spesso i fumatori incalliti tendono, quando smettono di fumare, ad aumentare il cibo o gli alcolici, correndo il rischio di passare da una dipendenza all’altra. Anche in questo caso l’approccio con l’agopuntura permette di affrontare in maniera più globale il problema ed evita pericolosi eccessi di altre sostanze.

Il desiderio di fumare, è percepito dalla mucosa nasale e orale, quasi fosse una forma di “cibo nasale”. I recettori presenti su queste mucose decodificano gli stimoli e li inviano al sistema nervoso centrale che produce una reazione di appagamento del desiderio. L’agopuntura può agire su questo meccanismo stimolando agopunti nasali (localizzati sul naso o che comandino la zona del naso) in modo da interferire in questo circuito, ottenendo quella condizione in cui l’appagamento da assunzione è minore.

La volontà è il fattore chiave

Questa strategia, seppur valida nell’aiutare il paziente, non può sostituirsi alla decisione di smettere. L’agopuntura è un sostegno per chi ha deciso e diviene lo strumento rilevante del successo nella dis-assuefazione. Chi non vuole smettere il fumare, non può essere “comandato” tramite l’agopuntura verso una decisione che spetta solo a lui. Il trattamento della dipendenza dal fumo con l’agopuntura non sostituisce e non si contrappone in alcun modo ai protocolli della medicina convenzionale. Al contrario stabilisce con essi una virtuosa sinergia che ha come obiettivo, il benessere della persona che ha deciso di smettere di fumare.

 

Consigli utili se hai deciso di smettere:

  • Ricorda che smettere di fumare è possibile
  • Il desiderio impellente della sigaretta dura solo pochi minuti, RESISTI!
  • I sintomi dell’astinenza si attenuano già nella prima settimana
  • Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno i primi effetti benefici
  • Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e comunque l’incremento di peso è moderato (2-3 chili)
  • Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente, aumentare il consumo di frutta e verdura e muoversi di più
  • Alcuni farmaci e un supporto psicologico sono validi aiuti per mantenere le proprie decisioni
  • Le ricadute non devono scoraggiare; esse possono essere utili per riconoscere e affrontare i momenti critici
  • Quando decidi di smettere di fumare comunicalo a chi ti sta intorno servirà a te per prendere un impegno e agli altri per sostenerti
  • Non fumare ti arricchisce non solo in salute ma anche economicamente e salvaguarda la salute di chi ti sta intorno, soprattutto quella dei bambini.

 

Fonti

  1. Ministero della Salute http://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_5.jsp?area=stiliVita&menu=fumo
  2. Meccanismi biologici della dipendenza da nicotina, De Biasi Tabaccologia 2016;1S:19-23
  3. Cue reactivity in nicotine and tobacco dependence: a “multiple-action” model of nicotine as a primary reinforcement and as an enhancer of the effects of smoking-associated stimuli. Chiamulera. Brain Research Reviews, In Press (2004).
  4. Sex differences in nicotine effects and self-administration: review of human and animal evidence. KA Perkins, E Donny, AR Caggiula. Nicotine & Tobacco Research 1(4), S. 301-315 (1999).
  5. Nicotine Discrimination in Men and Women. KA Perkins. Pharmacology Biochemistry and Behavior 64(2), S. 295-299 (1999).)
  6. Acupuncture and related interventions for smoking cessation. White AR, Rampes H, Liu JP, Stead LF, Campbell J. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 23;(1): Review.

Scritto da: Federica Cianella, Medico Chirurgo specializzata in agopuntura.