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Magnesio il minerale della salute – II pt

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Abbiamo raccontato che cos’è il magnesio e a cosa serve. Sembra chiaro quindi che sia necessario assumerne. Ma quanto e soprattutto come?

Di quanto magnesio abbiamo bisogno

Secondo recenti studi di nutrizione, si è ipotizzato che un secolo fa la dieta dell’individuo medio, gli garantiva circa 500 mg del minerale. Oggi le variabili delle diete sono aumentate ma mediamente si assumono dai 150 ai 300 mg. Queste differenze sarebbero attribuibili a una diversa qualità dei territori in cui si coltiva. Ma anche da cosa si sceglie di mangiare, ovviamente. La quantità di magnesio raccomandata va dai 300 ai 400 mg. E’ piuttosto soggettivo e vi sono anche studi che alzerebbero questo dato fino a 600/900 mg.

Quali alimenti assumere?

Per aumentarne i livelli provenienti dalla dieta è necessario includere verdure verdi, possibilmente in un bell’estratto di verdura. Di seguito un elenco delle verdure ma non solo, più ricche di questo minerale super salutare:

  • Cavolo
  • Cime di rapa
  • Bietola
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Lattuga romana
  • Spinaci
  • Avocado
  • Cacao crudo
  • Bacche
  • Pesce grasso
  • Cumino e prezzemolo
  • Semi (senape, finocchio) e noci

Assumere questo minerale non è sufficiente perché l’assorbimento dei nutrienti è spesso collegato. Uno squilibrio in un nutriente può aumentare il rischio di patologie, poiché lavorano in sinergia. In particolare quando si tratta di magnesio, bisogna assicurarsi un buon apporto di vitamina K2, D e di calcio.

Questo discorso è particolarmente importante se si parla di integratori. I livelli di calcio devono equivalere quelli di magnesio, ma il calcio è di più facile assunzione. Quando si tratta di supplementi di magnesio, il treonato di magnesio è sicuramente la migliore alternativa. Può penetrare efficacemente le membrane cellulari, inclusi i mitocondri e la barriera ematica.

complesso di magnesio e calcio

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Magnesio: il minerale dell salute – I pt

Il magnesio è un minerale essenziale per godere di una salute ottimale. E’ strumentale a garantire il corretto funzionamento fisiologico del nostro organismo. Il magnesio infatti, il quarto minerale per abbondanza nel  corpo umano, permette a 300 enzimi di espletare le loro funzioni, di enorme importanza per i processi biochimici, che a loro volta agiscono sulla funzione metabolica.

Le principali aree di azione

  • Rilassamento dei vasi sanguigni
  • Formazione adeguata di ossa e denti
  • Regolazione glicemica e sensibilità all’insulina
  • Trofismo muscolare e dei tessuti nervosi.
  • Creazione di ATP (adenosina trifosfato)

Mancanza di magnesio e patologie connesse

La carenza di magnesio può causare il deterioramento della funzione metabolica cellulare, portando così a gravi problemi di salute. Alcuni esempi sono: ansia e depressione, malattie cardiovascolari, emicrania e fibromialgia. Questo minerale svolge inoltre, un ruolo importante nel processo di disintossicazione del corpo, come la sintesi del glutatione.

Il magnesio è anche necessario per ottimizzare l’attività mitocondriale. I mitocondri sono organismi presenti nelle cellule e forniscono energia (ATP) utile al corretto funzionamento degli organi. Secondo studi recenti, la disfunzione mitocondriale è la causa principale di molti problemi di salute, in particolare di formazioni tumorali. Pare che l’importanza legata all’attività mitocondriale, sia dovuta al fatto che la capacità ossidativa sia strettamente collegata alla produzione di energia. Ciò significa che ottenere i nutrienti che i mitocondri richiedono è di fondamentale importanza per la nostra salute generale, la prevenzione delle malattie e le prestazioni fisiche.

Cause e sintomatologia di deficit di magnesio

Le abitudini e lo stile di vita incidono fortemente sulle carenze di magnesio. Innanzitutto, ha ruolo il tipo di dieta che si segue. Un’alimentazione povera di frutta e verdura – nella seconda parte dell’articolo domani andremo maggiormente nel dettaglio – incide drasticamente sui livelli di magnesio. Hanno effetti negativi sui livelli di magnesio anche stress, il consumo di alcolici, riposo notturno non sufficiente e alcuni farmaci, come gli antibiotici.

I primi sintomi di una carenza di magnesio includono mal di testa, nausea, vomito, perdita di appetito, spasmi e crampi muscolari, emicrania, mal di testa e affaticamento. La carenza cronica di magnesio può causare intorpidimento, convulsioni, spasmi coronarici, problemi sul tono dell’umore, formicolio e ritmi cardiaci anormali.

Domani approfondiremo gli alimenti che contengono magnesio e di quanto effettivamente ne ha bisogno il nostro corpo.

Leggi la seconda parte, clicca qui.

complesso di magnesio e calcio

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Carenza di magnesio: quanto assumerne e come

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La carenza di magnesio è una condizione pericolosa per il nostro organismo e non di facile individuazione. Spasmi muscolari e crampi notturni possono indicare una carenza di magnesio che sul lungo periodo può incidere su altre patologie come malattie cardiache, diabete, pressione alta, ansia, depressione, emicrania e osteoporosi. Difficile è identificare una carenza di magnesio però, perché solo l’1% del magnesio immagazzinato nel nostro organismo è disponibile a livello circolatorio, mentre per la maggior parte è stipato a livello dello scheletro osseo.

Carenza di magnesio e fabbisogno giornaliero

Il magnesio è funzionale per diverse attività del nostro organismo. Il magnesio promuove denti e ossa forti, agisce come un diluente naturale del sangue e può anche aiutare a prevenire il diabete. È fondamentale per mantenere la normale funzionalità muscolare e nervosa e mantenere il sistema respiratorio sano. Per questa ragione è facile esserne carenti se la dieta non integra il fabbisogno quotidiano, che si aggira sulle seguenti quantità:

  1. 14 a 18 anni – maschi: 410 mg / femmine: 360 mg
  2. 19 a 30 anni – maschi: 400 mg / femmine: 310 mg
  3. 31 anni – maschi: 420 mg / femmine: 320 mg

Lista di alimenti ricchi di magnesio

Per prevenire una carenza di magnesio è quindi possibile, semplicemente, assumere alimenti che ne sono ricchi, come:

  • Spinaci – 80 mg di magnesio per 100 gr
  • Bietola – 70 mg di magnesio per 100 gr
  • Semi di zucca – 592 mg di magnesio per 100 gr
  • Mandorle –  281 mg di magnesio per 100 gr
  • Fagioli neri – 171 mg di magnesio per 100 gr
  • Avocado – 29 mg di magnesio per 100 gr
  • Fichi – 17 mg di magnesio per 100 gr
  • Banane – 27 mg di magnesio per 100 gr
  • Yogurt o kefir – 13 mg di magnesio per 100 gr

E sì è proprio il caso di dirlo: dulcis in fundo:

  • Cioccolato fondente amaro – 327 mg di magnesio per 100 gr
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